過了零點，你還在忙乎些什么？

最近有份關于單身青年的調查數據顯示：近六成單身青年有熬夜習慣，其中最常熬夜的就是95后，睡覺經常推到了凌晨1點以后。

另據《2018中國睡眠指數》報告顯示：3/4的“90后”是在晚上11點后入睡；1/3是在凌晨1點入睡。

都知道熬夜有很多危害，為什么還是欲罷不能？

類型一：主動型熬夜

很多人是覺得，只有晚上屬于自己，所以舍不得睡，不想睡。

從刷劇到游戲，從宵夜到逛淘寶，哪怕是偷看前任的社交賬號，就這樣熬了下去。

熬夜就像是步入一個shopping mall，本來你只是想進來喝杯咖啡，出門的時候才發現手里已經提滿了大包小包。

其中有一群人，自稱“修仙黨”——凌晨0點睡覺為“煉體”、1點睡覺可以晉升為“煉丹”，4點“元嬰”、7點“渡劫”、9點“飛升”，過了早上10點就可以得道成仙了。

類型二：被動型熬夜

對另外一些人來說，熬夜是因為要加班，或者因為種種原因無法正常入眠。

從深夜各時段全國熬夜族的行業來看，公關、媒體、游戲行業的人熬夜最為嚴重。動漫、投資領域的人睡得也很晚。

調查說，上海是睡得最少的城市，深圳是最愛在車里睡覺的城市。北京是通宵加班最瘋狂的城市，平均一年通宵加班次數12次。

研究顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%，也就是說，有3億國人面臨睡眠障礙。

其中，56%的人失眠是因為工作壓力大，29%的人即使在夢中也擺脫不了工作場景。

陌陌發布的《中國網民熬夜報告》

他們用減少睡眠來博取事業和生活，知道這是自己要付出的代價，只是，有時那個代價會來得措手不及，或悔不當初。

睡眠不足有哪些危害

失眠、睡眠不足，除了無法讓身體的很多器官得到休整，還會帶來什么問題呢？

有個高中生，在好奇之下，自己做了個極端實驗，連續11天不睡覺，想看看會發生什么。

實驗最后，他無法再集中注意力，記憶出現問題，精神也變得不太正常：他看到了幻覺，產生了妄想，變得疑神疑鬼。

我們當然很少會遭遇這樣極端的情況，但時常積壓之下，睡眠不足還是會引發抑郁、焦慮、致癌等風險。

失眠可能讓人更容易患上中風或心臟病

最近，美國《神經學》周刊刊發了一項針對中國人的研究——北京大學研究團隊對近50萬人進行了10年的跟蹤訪問。

實驗開始前，這些人都是沒有中風和心臟病史的健康人，10年后，已有13萬人患上了心血管病。

研究團隊發現這些疾病和失眠癥狀存在相關性。

他們將失眠分為三種：入睡困難或睡不著；醒得太早；因為睡得不好白天沒精神。

那些被3種失眠癥狀同時折磨的人，罹患中風或心臟病的風險比睡眠正常的人高18%。

只有1種癥狀的人比正常人的患病概率也高了7%至13%不等。

別把這當成是人老了才有的麻煩。

北京大學教授李立明說，在年輕人中，失眠與這些疾病的關聯甚至更強。

腦卒中本是中老年人常見病，但如今在青壯年中已不少見。

深圳市中醫院對近10年青年腦卒中患者做過分析，他們在報告中寫道：

“長期的熬夜會導致過度疲勞，身體極度透支，甚者會引發猝死。本研究組中74.71%患者表示發病前曾有長期熬夜和勞累。”

缺乏睡眠的人，因免疫系統受損而不能處理壓力和避免疾病，普通感冒的易感性增加4.5倍

失眠可能會導致老年癡呆

目前醫學界的一種流行觀點認為，某些致病蛋白可能是阿爾茲海默癥的病因。

而在2年前，精神病學家露絲·本卡的研究團隊發現，那些長期睡眠不足的人大腦里積累了更多的致病蛋白。

后來又陸續有多個研究發現了類似現象。

這可能是因為，睡眠是清理致病蛋白的一個重要過程。

當睡眠不好時，得不到及時清理的蛋白就會堆積起來。

所以露絲·本卡說：“早在一個人患上阿爾茨海默病的幾十年之前，睡眠障礙和睡眠不足就已開始推動這種疾病發作。”

缺覺時，你的眼睛雖然還睜著，但你的大腦可能已經睡了

3年前，神經生物學家馬凱招募志愿者，進行了一次“自殘式”的試驗——志愿者被要求連續42小時不睡覺，馬凱拍下了他們大腦的磁共振成像。

馬凱發現，大腦區域分為兩類：

一類嚴格遵守生物鐘的節律，不管睡得如何，它們都“日出而作，日落而息”。

另一類則完全不理會時間，以及主人是不是醒著。只要它們“困”了，它們就自顧自地去“睡”了。

所以，當人熬夜不睡、甚至晨昏顛倒時，他的大腦總有一部分處在休眠狀態。

馬凱測試了志愿者的反應能力，缺覺時他們明顯變得遲鈍、無精打采甚至焦慮不安。

而這種影響，可能并不是靠“好好睡一覺”就能補回來的。

如果你正在減肥，失眠可能會讓你的努力付諸東流

這項發現來自于一個西班牙的研究團隊，他們找來了近2000名肥胖或超重的志愿者，為他們制定了嚴格的減肥計劃：從地中海飲食，到每天必需的運動量。

他們記錄下每個人在一年時間里的體重變化，以及他們的睡眠情況。

一年后項目結束時，那些睡得更好的人減掉了更多的體重。

改善睡眠，我們能做些什么

要如何改善睡眠，保持元氣滿滿呢，首要的就是作息要規律，這比睡眠時長更重要。

我們都了解倒時差的痛苦，睡眠專家Guy Meadows則提出一種假說——現代人正經歷一種叫做“社交時差”的現象。

每天在不同的時間起床和睡覺，最終導致生物鐘紊亂。它有正常時差帶來的反應：頭痛，惡心，失眠，大腦紊亂，等等。

在不同的時間飲食，不同的時間運動也會對我們的生物鐘產生不利影響。很多人通過安眠藥等藥物重置自己的生物鐘，但這不是長期可行的方法。

失眠主要是心理上的。我們越試圖控制睡眠，可能就越清醒。在這種情況下最好的做法是完全停止嘗試——優質睡眠會在最佳的時刻找到你。

睡足8個小時不是最必要的

是否早睡早起，是否睡足8個小時，都不是最必要的，但必須要有規律。這也是英超曼聯隊御用的睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯給出的法則。

尼克寫過一本書叫《睡眠革命》，核心是提出了一個“R90”方案。

這個方案是以晝夜節律為理論基礎，以90分鐘的睡眠周期為核心，以固定的起床時間為支點，輔以其他方案，能讓你的睡眠質量快速改善。

晝夜節律是人類進化的產物，所以大部分人晚上9點的時候開始分泌褪黑素，為睡覺做準備；凌晨2點的時候達到深度睡眠；大概凌晨4點的時候體溫最低；黎明時刻血壓上升，身體停止分泌褪黑素，開始分泌血清素，好讓我們清醒起來，開始新的一天。

與之相應的，你會在上午時靈敏度最高，下午時協調性最佳，傍晚5點時心肺功能最強，肌肉力量最大；大概6：30的時候血壓最高，之后體溫達到一天內的峰值。

所以，最好根據晝夜節律來規劃日程，保證把最好的狀態留給最重要的工作，才可能事半功倍。

但所謂8小時的睡眠，只是平均數，每個人需要的睡眠時間其實是不一樣的。

比如特朗普，據說每天只睡4個小時，還很精力充沛。“鐵娘子”撒切爾也是如此，他們身上有一種特殊基因，研究者稱為“撒切爾基因”。

先不說這種鬧心事了，回到你自己的睡眠——你該在意的是睡了多少個睡眠周期，而不是睡了多少小時。

“90分鐘睡眠周期”的組合

一個睡眠周期是90分鐘，包括了睡眠所需的4個或5個不同的睡眠階段：

打瞌睡是第1階段。

接下來是淺睡眠階段，此時，你的心率和體溫出現下降。

第3階段和第4階段，是深睡眠，你的大腦會產生δ 波（德爾塔波）——一種頻率最慢的腦波。睡眠的生理修復功效大多產生于這一階段。

做夢，大多發生在快速眼動睡眠階段。在這一階段，你的身體將暫時無法動彈。

高質量睡眠的關鍵就是淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠在連貫的睡眠周期中相繼出現，從而感到自己美美地睡了一晚。

但在這個過程中，你會遇到各種障礙：噪聲、年齡、壓力、思慮、咖啡因、打呼嚕、上廁所、被伴侶的腿壓到等等。

這樣，即使睡得很長，醒來依舊感覺很累，是因為處在淺睡眠，沒能進入深睡眠進行生理修復。

好睡眠需要的條件

為了獲得完整的睡眠周期，有幾個事情要做：

一是選定起床時間，即使周末和節假日也不要更改。如果實在想補覺，可以按時起來，吃完飯健健身，再回床繼續休息。

二是每周每天平均5個周期比較理想，也就是7個半小時，4個周期也不錯。如果有熬夜、失眠等情況，就要注意：不要連續三個晚上睡眠不足。

三是從起床倒推睡覺時間，比如準備7點半起床，應該在12點睡，但如果加班到了12點半，是要立即去睡嗎？答案是等到凌晨1點半再睡，寧愿是4個完整周期，也別讓自己起床時正處在深睡眠當中。

好的睡眠還需要一些輔助條件，估計你都清楚，比如控制咖啡因的攝入量；睡前醒后暫時告別你的手機或其他電子設備；睡前的溫水澡和舒緩運動；如果上床時，腦子里還有千思萬緒，可以把它們記下來，給這些情緒安排一個“停車場”......

還有一點，也是常識，就是午睡。

如果不能在下午1點～3點之間留出30分鐘睡，還可以選擇在下午5點到7點之間小睡一會兒，俗稱“黃昏覺”。

即使沒辦法午睡，午飯后也應該打打盹兒，散散步，發發呆，放空你的大腦。如果你實在忙得連30分鐘的休息時間都沒有，那就把較為輕松、簡單的工作安排在午后。

熬夜后怎么辦？

如果是熬夜或上夜班，該怎么辦呢？

早上回到家，第一件事不應該是直接上床，而是先吃點東西，并且切換到夜晚的燈光模式，把這個時候當作你的“晚上”。

傍晚的起床時間也應該是固定的，根據90分鐘的睡眠周期推算你的入睡時間。

在白天睡覺，利用好午后（1點～3點）和傍晚（5點～7點）的睡眠修復期非常重要，尤其是午后的可控修復期，相當于夜間睡眠的凌晨2點～3點。

這套睡眠修復方案，關鍵點就是利用好光線調節我們體內的生物鐘。如何融入自己的生活，就看你的了。